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2026年5月6日 周三
🔙拉日· WANG1ming
状态评分
9/10
体重
77.5 kg
动作数
5 个
训练量
8,482 kg
主项
| 动作 | 重量 | 组×次 | RPE | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 引体向上 | 78.5 | 4×8 | 8.5 | 自重引体最近做的不是很完美，背部发力感还需要进一步精进 |
| 单臂哑铃划船 | 27.5 | 3×12 | 6 | 助力带可以大幅提升划船感受 |
| 宽距坐姿划船 | 55 | 4×12 | 7.5 | 宽距比v把好用 |
| 对握高位下拉 | 55 | 3×12 | 7 | 对握把感受更好 |
辅助
| 动作 | 重量 | 组×次 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 杠铃划船 | 40 | 3×3 | 动作还做的不是很标准，需要继续雕刻 |
收尾
| 动作 | 组数 | 时间 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 悬垂举腿 | 4 | 10min |
饮食 & 小结
饮食记录
| 餐次 | 时间 | 内容 |
|---|---|---|
| 早餐 | 9:00 | 四个鸡蛋（两个全蛋两个蛋白）➕青菜150g ➕一个红糖馒头➕ 一碗白粥➕250ml牛奶➕双倍浓缩冰美式 |
| 午餐 | 14:00 | 三个去皮鸡腿➕一小碗米饭 |
| 练后 | 14:30 | 40g蛋白粉 ➕一份意式浓缩 |
| 晚餐 | 19:00 | 两个去皮鸡腿➕一小碗米饭➕200g青菜 |
今日小结
- 做得好的：今天训练时间基本控制在了一个小时以内
- 下次改进：可以把动作做的更到位一点，需要下来研究动作轨迹和发力感受
- 身体反馈：身体正常，不会很累，咖啡可以激发好的训练状态，有大收益，并且工作学习状态也不错（一天三份意式浓缩）
- 明日计划：推日（主练胸和肩膀）